10 مزایای سلامتی مبتنی بر شواهد پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر یکی از بهترین مکمل های مورد مطالعه در جهان است که دلیل خوبی دارد. ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و مطالعات علمی فواید زیادی برای سلامتی نشان داده است.

1. آب پنیر منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است

آب پنیر مایعی است که در طی تولید پنیر از شیر جدا می شود. بخش پروتئینی آب پنیر پروتئین آب پنیر نام دارد.

این یک پروتئین کامل و با کیفیت است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. علاوه بر این، بسیار قابل هضم است، در مقایسه با سایر انواع پروتئین، به سرعت از روده شما جذب می شود .

این ویژگی ها آن را به یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین موجود تبدیل می کند.

سه نوع اصلی پودر پروتئین آب پنیر وجود دارد:

کنسانتره (WPC)
جداسازی (WPI)
هیدرولیزات (WPH)
کنسانتره رایج ترین نوع و همچنین ارزان ترین نوع آن است.

به عنوان یک مکمل غذایی، پروتئین آب پنیر به طور گسترده ای در بین بدنسازان، ورزشکاران و سایر افرادی که پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود می خواهند، محبوب است.

2. پروتئین آب پنیر باعث رشد عضلات می شود

توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.

این معمولا منجر به افزایش چربی می شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

با این حال، این تغییر نامطلوب در ترکیب بدن را می توان تا حدی کاهش داد، از آن جلوگیری کرد، یا با ترکیبی از تمرینات قدرتی و رژیم غذایی مناسب معکوس کرد.

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی، همراه با مصرف غذاهای پر پروتئین یا مکمل های پروتئینی، یک استراتژی پیشگیرانه موثر است .

به ویژه منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند آب پنیر موثر هستند.

آب پنیر سرشار از آمینو اسید شاخه دار به نام لوسین است. لوسین از بین اسیدهای آمینه محرک رشد (آنابولیک) است .

به همین دلیل، پروتئین آب پنیر برای جلوگیری از از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن و همچنین برای بهبود قدرت موثر است .

برای رشد عضلانی، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین آب پنیر ممکن است کمی بهتر از سایر انواع پروتئین، مانند کازئین یا سویا باشد .

با این حال، مگر اینکه رژیم غذایی شما از قبل فاقد پروتئین باشد، مکمل ها احتمالاً تفاوت زیادی ایجاد نخواهند کرد.

3. پروتئین آب پنیر ممکن است فشار خون را کاهش دهد

فشار خون بالا (فشار خون بالا) یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است.

مطالعات متعددی مصرف محصولات لبنی را با کاهش فشار خون مرتبط کرده اند .

این اثر به خانواده ای از پپتیدهای فعال زیستی در لبنیات نسبت داده شده است، به اصطلاح مهارکننده های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (مهارکننده های ACE) .

در پروتئین‌های آب پنیر، مهارکننده‌های ACE لاکتوکینین نامیده می‌شوند . چندین مطالعه حیوانی اثرات مفید آنها را بر فشار خون نشان داده اند .

تعداد محدودی از مطالعات انسانی تأثیر پروتئین آب پنیر بر فشار خون را بررسی کرده‌اند و بسیاری از متخصصان شواهد را غیرقطعی می‌دانند.

یک مطالعه در افراد دارای اضافه وزن نشان داد که مکمل پروتئین آب پنیر، 54 گرم در روز به مدت 12 هفته، فشار خون سیستولیک را تا 4 درصد کاهش داد. سایر پروتئین های شیر (کازئین) اثرات مشابهی داشتند.

این توسط یک مطالعه دیگر پشتیبانی می شود که اثرات قابل توجهی را هنگامی که به شرکت کنندگان کنسانتره پروتئین آب پنیر (22 گرم در روز) به مدت 6 هفته داده شد، تأیید می شود.

با این حال، فشار خون فقط در کسانی که فشار خون بالا یا کمی افزایش یافته بودند، کاهش یافت .

در مطالعه ای که در آن از مقادیر بسیار کمتر پروتئین آب پنیر (کمتر از 3.25 گرم در روز) مخلوط در نوشیدنی شیر استفاده شده بود، هیچ اثر قابل توجهی بر فشار خون مشاهده نشد .

4. پروتئین آب پنیر ممکن است به درمان دیابت نوع 2 کمک کند

دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که با قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود.

انسولین هورمونی است که قرار است جذب قند خون را به سلول ها تحریک کند و آن را در محدوده سالم نگه دارد.

پروتئین آب پنیر در تعدیل قند خون موثر بوده و سطح انسولین و حساسیت به اثرات آن را افزایش می دهد .

در مقایسه با سایر منابع پروتئین، مانند سفیده تخم مرغ یا ماهی، به نظر می رسد پروتئین آب پنیر دست برتر را دارد .

این خواص پروتئین آب پنیر حتی ممکن است با داروهای دیابت مانند سولفونیل اوره قابل مقایسه باشد.

در نتیجه، پروتئین آب پنیر می تواند به طور موثر به عنوان یک درمان مکمل برای دیابت نوع 2 مورد استفاده قرار گیرد.

مصرف مکمل پروتئین آب پنیر قبل یا همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، قند خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تعدیل می کند .

5. پروتئین آب پنیر ممکن است به کاهش التهاب کمک کند

التهاب بخشی از پاسخ بدن به آسیب است. التهاب کوتاه مدت می تواند مفید باشد، اما تحت شرایط خاصی ممکن است مزمن شود.

التهاب مزمن می تواند مضر باشد و یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری ها است. ممکن است منعکس کننده شرایط سلامت اساسی یا عادات سبک زندگی باشد که به سلامت شما آسیب می رساند.

یک مطالعه مروری بزرگ نشان داد که دوزهای بالا (بیش از یا برابر با 20 گرم در روز) مکمل های پروتئین آب پنیر به طور قابل توجهی پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش می دهد که یک نشانگر کلیدی التهاب در بدن است .

6. پروتئین آب پنیر ممکن است برای بیماری التهابی روده مفید باشد

بیماری التهابی روده (IBD) وضعیتی است که با التهاب مزمن در پوشش داخلی دستگاه گوارش مشخص می شود. این یک اصطلاح جمعی برای بیماری کرون و کولیت اولسراتیو است.

هم در جوندگان و هم در انسان، مکمل پروتئین آب پنیر اثرات مفیدی بر IBD دارد.

با این حال، شواهد موجود ضعیف است و قبل از هر گونه ادعای قوی، به مطالعات بیشتری نیاز است.

پروتئین آب پنیر ممکن است دفاع آنتی اکسیدانی بدن را تقویت کند

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که در برابر اکسیداسیون در بدن عمل می کنند. این بدان معنی است که آنها استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف را کاهش می دهند.

یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها در انسان گلوتاتیون است. برخلاف اکثر آنتی اکسیدان ها که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، گلوتاتیون توسط بدن شما تولید می شود.

تولید گلوتاتیون در بدن به تامین چندین اسید آمینه مانند سیستئین بستگی دارد که گاهی اوقات عرضه محدودی دارد.

به همین دلیل، غذاهای با سیستئین بالا، مانند پروتئین آب پنیر، ممکن است دفاع آنتی اکسیدانی طبیعی بدن را تقویت کنند.

تعدادی از مطالعات هم در انسان و هم در جوندگان نشان داده اند که پروتئین های آب پنیر ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و سطح گلوتاتیون را افزایش دهند

8. پروتئین آب پنیر ممکن است اثرات مفیدی بر چربی خون داشته باشد

کلسترول بالا، به ویژه کلسترول LDL (بد)، یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

در یک مطالعه بر روی افراد دارای اضافه وزن، 65 گرم پروتئین آب پنیر در روز، به مدت 12 هفته، منجر به کاهش قابل توجه کلسترول تام و LDL شد .

مطالعات دیگر اثرات مشابهی بر کلسترول خون پیدا نکردند .

فقدان اثر ممکن است به دلیل تفاوت در طراحی مطالعه باشد. در نهایت، قبل از هر گونه نتیجه گیری، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

9. پروتئین آب پنیر بسیار سیرکننده (پرکننده) است که ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند

سیری اصطلاحی است که برای توصیف احساس سیری که بعد از خوردن غذا تجربه می کنیم استفاده می شود. برعکس اشتها و گرسنگی است و باید میل به غذا و میل به خوردن را سرکوب کند.

برخی از غذاها سیرکننده‌تر از سایرین هستند، این تأثیر تا حدی به ترکیب درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) آنها بستگی دارد.

پروتئین تا حد زیادی پر کننده ترین ماده غذایی در بین سه درشت مغذی است .

با این حال، همه پروتئین ها تأثیر یکسانی بر سیری ندارند. به نظر می رسد پروتئین آب پنیر نسبت به سایر انواع پروتئین مانند کازئین و سویا سیر کننده تر است .

این خواص آن را به ویژه برای کسانی که نیاز به دریافت کالری کمتر و کاهش وزن دارند مفید می کند.

10. پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش وزن کمک کند

افزایش مصرف پروتئین یک استراتژی کاهش وزن شناخته شده است .

خوردن پروتئین بیشتر ممکن است باعث کاهش چربی شود:

سرکوب اشتها، منجر به کاهش مصرف کالری
افزایش متابولیسم، کمک به سوزاندن کالری بیشتر
کمک به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن
پروتئین آب پنیر به ویژه موثر است و ممکن است نسبت به سایر انواع پروتئین بر چربی سوزی و سیری اثر بهتری داشته باشد.

عوارض جانبی، میزان مصرف و نحوه مصرف آن

پروتئین آب پنیر به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود.

به صورت پودری فروخته می شود که می توان آن را به اسموتی یا ماست اضافه کرد یا به سادگی با آب یا شیر مخلوط کرد.

دوز توصیه شده معمولاً 25 تا 50 گرم در روز (1 تا 2 پیمانه) است، اما برخی از محصولات حاوی توصیه های دیگری در بسته بندی هستند.

به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین مفید نیست. مصرف بیش از حد ممکن است باعث مشکلات گوارشی نیز شود، مانند:

حالت تهوع
درد
نفخ
گرفتگی
نفخ شکم
اسهال
با این حال، مصرف متوسط ​​مکمل های پروتئین آب پنیر به خوبی توسط اکثر افراد تحمل می شود، به استثنای چند مورد.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، هیدرولیز پروتئین آب پنیر یا ایزوله ممکن است مناسب تر از کنسانتره باشد. اگر تا به حال مشکلات کبدی یا کلیوی داشته اید، قبل از مصرف مکمل پروتئین با پزشک مشورت کنید.

در پایان روز، پروتئین آب پنیر فقط یک راه مناسب برای افزایش مصرف پروتئین نیست. ممکن است فواید سلامتی قدرتمندی نیز داشته باشد.

منبع مطلب